Facendo un giro per la nostra città, a qualsiasi ora, non è difficile incontrare runners di ogni età. Uomini e donne ammirevoli, dalla volontà d’acciaio, che magari si allenano dopo una dura giornata di lavoro, con obiettivi ben chiari in testa che spaziano dal miglioramento della forma fisica a quello della performance. E, anche se sembra superfluo sottolinearlo, un’alimentazione adeguatamente bilanciata e pianificata, non solo fornisce l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e le gare, ma aiuta anche a prevenire infortuni e a migliorare il recupero post-allenamento/gara. In questo articolo esamineremo la composizione in macro e micronutrienti che l’alimentazione dei runners dovrebbe prevedere per rispondere al meglio alle necessità dettate dall’attività fisica.
⦁ Carboidrati: il Carburante principale
Rappresentano il carburante d’elezione, in particolare durante allenamenti/gare di resistenza. L’assunzione giornaliera dovrebbe attestarsi tra il 55% e il 65% delle calorie totali giornaliere (pane, pasta, patate, riso, frutta fresca, crackers, fette biscottate, gallette). Per un atleta che si allena intensamente, questo può tradursi in circa 6–10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno con un aumento nella settimana pre-gara (“Carbo-loading”), al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare, fondamentale in caso di gare di endurance come maratone e mezze maratone.
⦁ Proteine: Riparazione e Recupero
Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, nonché per il recupero post-allenamento. Il loro introito dovrebbe oscillare tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell’intensità e della durata degli allenamenti, cercando di privilegiare fonti proteiche di alto valore biologico (carne magra, pesce, uova, latticini), fondamentali per la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali.
⦁ Grassi o Lipidi: energia a lungo termine
I grassi sono una fonte di energia a lungo termine e svolgono un ruolo chiave nel supportare l’attività fisica di resistenza. I runners dovrebbero mirare a consumarne dal 20%-35% delle calorie giornaliere, privilegiando i grassi insaturi come gli omega 3 (presenti in alimenti come olio d’oliva, frutta secca, semi, pesce e integratori a base di omega 3), fondamentali per contrastare l’infiammazione data dall’esercizio fisico. Nell’assunzione dei grassi, è fondamentale tener conto dei loro tempi digestivi; un introito troppo ravvicinato alla prestazione, infatti, potrebbe inficiare la performance poiché questi vengono digeriti in circa 3-4 ore.
⦁ Idratazione: Essenziale per le Prestazioni
L’idratazione è fondamentale per mantenere le funzioni fisiologiche durante l’attività fisica e prevenire eventuali infortuni; i runners dovrebbero bere regolarmente durante il giorno per mantenere un’adeguata idratazione, con particolare attenzione all’assunzione di liquidi (preferibilmente a temperatura ambiente) prima, durante e dopo l’esercizio. Negli eventi di lunga durata (superiori ai 60 minuti), l’assunzione dovrebbe essere di circa 400-600 mL di liquidi due ore prima della corsa, un’ulteriore 250 mL 30 minuti prima e di 150-200 mL ogni 20-30 minuti durante l’attività fisica intensa. Per allenamenti e gare di endurance, è importante anche il ripristino di elettroliti come sodio, potassio e magnesio persi con il sudore e, a tal proposito, bevande sportive o integratori specifici, possono risultare molto utili. Dopo l’attività fisica, il reintegro dovrebbe prevedere un’assunzione pari a circa il 150% di liquidi per chilogrammo di peso corporeo perso. La raccomandazione resta quella di non arrivare mai alla sensazione di sete poiché questa corrisponde già a disidratazione e conseguente calo della performance.
⦁ Micronutrienti: Vitamine e Minerali
I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono essenziali per prevenire eventuali carenze e ottimizzare i processi metabolici; tra questi risultano fondamentali la Vitamina D, essenziale per la salute ossea, per la funzione muscolare, influenzandone forza e performance, e il supporto del sistema immunitario. Inoltre non deve essere assolutamente sottovalutato l’assetto marziale; il Ferro, infatti, risulta cruciale per il trasporto di ossigeno nel sangue, la produzione di energia, la prevenzione della stanchezza, la riparazione dei tessuti e la funzione immunitaria poiché gli sportivi con carenza di Ferro possono essere più suscettibili alle infezioni. In particolare, la carenza di Ferro può interessare più frequentemente le runners per le quali, quindi, il monitoraggio dei livelli ematici dovrebbe avvenire con regolarità.
Inutile precisare, dunque, quanto una corretta alimentazione sia fondamentale per gli atleti che desiderano ottimizzare le loro prestazioni, la loro forma fisica e migliorare il recupero. Un approccio nutrizionale bilanciato e pianificato, che includa un adeguato apporto e reintegro di carboidrati, proteine, grassi, liquidi e micronutrienti, può fare davvero la differenza nella capacità di un atleta di raggiungere i propri obiettivi e di migliorarsi. La soluzione ideale resta sempre quella di evitare il fai da te e di rivolgersi ad un Professionista della Nutrizione che sappia personalizzare e “cucire addosso” all’atleta l’alimentazione più idonea sulla base dello stile di vita, dei gusti, dei fabbisogni e di eventuali carenze nutrizionali.
